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le principe le plus bas de la perte de poids

TOUS CONNONS le principe le plus bas de la perte de poids: tu dois brûler plus de calories que tu consommes. Et vous avez une longue route de perte de poids devant vous, il peut facilement ressembler à la meilleure façon d'accélérer ce voyage est de consommer beaucoup moins de calories. De cette façon, vous n'ajoutez aucun gras nouveau à votre corps, n'est-ce pas?


En fait, ce n'est pas si simple. De plus, réduire trop de calories peut effectivement avoir l'effet inverse, bloquant complètement vos efforts de perte de poids.


"C'est un problème très commun: que« affamé »vous tend à ne pas entraîner une perte de poids très efficace», explique Shawn M. Talbott, Ph.D., LDN, biochimiste nutritionnel et chercheur à Salt Lake City, Utah, et ancien directeur De la Clinique de nutrition de l'Université de l'Utah.


 

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RMR: Ou, pourquoi vous devez encore alimenter le feu


Pour comprendre pourquoi, il est important de comprendre le taux de métabolisme au repos (RMR), ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Disons que vous décidez de réduire votre consommation de 3 000 calories à 1 000. La première chose qui se produira si vous supprimez votre consommation d'énergie trop bas ou trop rapidement, c'est que votre RMR tombera également.


"Votre corps dit essentiellement:" D'accord, pas de calories? " Je vais dans le mode «sommeil» pour économiser de l'énergie », explique Talbott. Évolutivement, votre corps ne sait pas combien de temps cette privation de calories va durer, de sorte qu'il vous met en mode économiseur d'énergie pour optimiser la survie.


Cette baisse de RMR peut être substantielle - jusqu'à 10%, dit Talbott. Dans un gars plus grand, il y a environ 250 calories de moins, votre corps brûle naturellement, ce qui peut ne pas sembler beaucoup, mais peut faire une grande différence dans la perte de poids au fil du temps, at-il souligné.


 

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Il ne s'agit pas seulement des calories dont vous avez besoin de déménager dans la vie. Votre cerveau est alimenté par le glucose - la molécule de sucre qui est réglementée par la consommation - et votre corps fera tout son possible pour garder votre cerveau en marche. "Si vous continuez à une consommation trop faible pendant plus d'une journée, votre corps va commencer à décomposer les tissus musculaires pour obtenir les acides aminés stockés ici, ce qui peut être converti en glucose", explique Talbott. Décomposer assez de tissu musculaire - environ quelques kilos - et votre RMR baisse encore plus loin car, comme nous le savons tous, le muscle augmente votre métabolisme.


Il y a aussi un vieux dicton: "Fat brûle dans la flamme des glucides". Traduction: Votre corps décompose le gras en l'oxydant dans les mitochondries, la puissance de vos cellules. Mais pour ce faire, vous avez besoin d'énergie à partir des hydrates de carbone pour transporter les acides gras dans les mitochondries. Pas de glucides, pas de graisse.


De plus, il y a des conséquences périphériques du sous-approvisionnement. "Si votre glycémie tombe trop bas, alors vous rencontrez également une cascade de problèmes comme l'augmentation de l'appétit et les envies; Sommeil pauvre, ce qui élèvera le cortisol, ce qui entraînera plus de fringales et plus de perte de muscle; Et la fatigue, puisque la nourriture est de l'énergie, ce qui vous empêche de s'exercer intensément à brûler les graisses ", ajoute Talbott.


 

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"L'astuce avec une perte de poids optimale consiste à consommer assez de calories pour maintenir vos taux de glycémie dans les limites normales, maximiser le métabolisme des graisses et RMR et éviter cette cascade de préoccupations", a déclaré Talbott.


La règle générale consiste à réduire d'environ 25 pour cent de votre RMR de base, donc 500 calories par jour à partir d'un régime de 2000 calories. Ceci est généralement suffisant pour augmenter la perte de poids, mais pas trop pour déclencher les cloches d'alarme de famine, ajoute-t-il.


L'exception à tout cela? La stratégie du jeûne intermittent, où vous coupez temporairement toutes les calories pour "démarrer votre machine métabolique", comme le dit Talbott. "Je recommanderai souvent le jeûne intermittent pour les personnes qui semblent que leur métabolisme est« bloqué », de sorte qu'ils ne mangent pas pendant une période de 18 à 24 heures, mais reprennent la réduction de RMR de 25% en raison de leur cible de perte de poids régulière ," il ajoute.